Memilih Cara Mengolah Makanan

Bagaimana cara Anda mengolah makanan membuat perubahan terhadap kandungan nutrisi di dalam bahan makanan. Perubahan nutrisi ini bergantung pada cara memasak dan bahan makanan yang dimasak. Berikut mari kita simak beberapa metode memasak serta pengaruhnya terhadap bahan-bahan makanan, sehingga kita dapat memilih cara mengolah makanan yang terbaik .

Tumis

Yang dimaksud dengan menumis di sini adalah memasak bahan makanan di atas wajan dengan menggunakan sedikit minyak. Menumis merupakan metode memasak lain yang terbukti dapat mempertahankan nutrisi dan phytochemical dalam sayuran. Penting untuk memperhatikan jumlah minyak yang Anda gunakan, karena banyak jenis sayuran yang dapat menyerap minyak yang pada akhirnya menambah jumlah kalori dalam masakan. Walaupun dalam menumis digunakan temperatur tinggi, sayuran biasanya dipotong dalam ukuran kecil sehingga matang dalam waktu relatif singkat dan meminimalisasi hancurnya nutrien yang sensitif terhadap panas.

Goreng

Menggoreng adalah memasak bahan makanan dengan minyak dengan suhu sekitar 140-190 derajat celcius. Metode menggoreng berbeda-beda tergantung jumlah minyak yang digunakan. Memasak bahan makanan dengan cara ini mengakibatkan meningkatnya kandungan lemak di dalam bahan makanan. Semakin lama makanan digoreng, semakin banyak lemak yang diserap. Untuk mengatasinya, tiriskan bahan makanan setelah menggoreng, jangan menggunakan minyak untuk menggoreng lebih dari sekali dan jangan gunakan minyak goreng yang telah berasap karena telah mengandung radikal bebas.

Yang perlu diwaspadai dari memasak bahan makanan dengan cara menggoreng adalah terbentuknya acrylamide. Acrylamide terbentuk dari protein dan gula yang terkandung di dalam kentang dan produk sereal lainnya pada suhu di atas 100 derajat celcius. Senyawa ini merupakan senyawa karsinogenik. Cara untuk mencegah terbentuknya acrylamide adalah jangan menggoreng bahan makanan sampai terlalu coklat, rebuslah kentang sebelum digoreng, goreng dengan suhu maksimal 170 derajat celcius, dan untuk memasak kentang goreng, kentang dengan potongan besar lebih baik dari potongan kecil.

Kukus

Mengukus adalah memasak dengan suhu sekitar 100 derajat celcius menggunakan alat pengukus dengan bahan makanan dan cairan untuk memasak terpisah seluruhnya. Cara ini lebih baik dalam hal menyimpan nutrien di dalam sayuran karena dalam proses memasak sayuran tidak berkontak langsung dengan air. Kukuslah sayuran sampai melunak tetapi tetap garing.

Rebus

Merebus adalah memasak bahan makanan dengan menggunakan sejumlah besar air dengan suhu sekitar 100 derajat celcius, di mana bahan makanan berkontak langsung dengan air yang digunakan untuk merebus. Merebus sayuran dapat mengakibatkan hilangnya vitamin yang dapat larut dalam air seperti vitamin B, C dan asam folat. Penelitian terbaru juga menunjukkan hilangnya kandungan antioksidan tertentu dalam sayuran yang disebut phytochemical. Sebagai contoh, dalam brokoli terkandung antioksidan yang disebut glucosinolates. Brokoli yang dikukus hanya kehilangan sedikit vitamin C dan mengandung lebih banyak glucosinolates dibandingkan dengan brokoli yang direbus. Kandungan asam folat pada sayuran bayam dan brokoli juga tidak banyak berubah saat dimasak dengan cara dikukus. Bayam yang dikukus selama 4,5 menit dan brokoli selama 15 menit hanya sedikit kehilangan kandungan asam folatnya. Sedangkan apabila direbus, kedua jenis sayuran tersebut akan kehilangan setengah dari kandungan asam folatnya.

Sebaliknya, vitamin yang larut dalam lemak seperti vitamin A, D, E dan K lebih stabil di dalam air sehingga tidak akan banyak hilang dengan cara direbus. Tetapi vitamin tersebut akan hilang apabila dimasak dengan menggunakan minyak. Lain halnya dengan vitamin, mineral yang terkandung dalam sayuran relatif tidak terpengaruh dalam proses memasak. Dimasak ataupun mentah, bahan makanan akan tetap memiliki kandungan kalsium, fosfor, magnesium, zat besi, zinc, iodine, selenium, dan sodium yang sama. Satu-satunya pengecualian adalah potassium yang akan hilang pada saat direbus.

Untuk meminimalkan hilangnya vitamin dan mineral, gunakan air untuk merebus sesedikit mungkin. Menggunakan air sisa rebusan untuk membuat saus atau sebagai penambah rasa ke dalam sup juga dapat dilakukan untuk memanfaatkan vitamin yang terlanjur terbuang ke dalam air rebusan.

Jadi, sebagai kesimpulan cara terbaik untuk mengolah sayuran adalah dengan tidak mencampurnya dengan air pada saat dimasak, contohnya dengan cara mengukus. Atau memanaskannya dalam waktu yang sesingkat mungkin seperti pada saat menumis. Tetapi perlu Anda ingat bahwa beberapa kandungan antioksidan dalam sayuran justru akan bertambah ketika dimasak. Contoh antioksidan tersebut adalah lycopene yang ditemukan dalam tomat, dan lutein yang terkandung dalam brokoli dan sayuran berdaun hijau seperti bayam. Zat antioksidan tersebut tersimpan di dalam sel dari sayuran, sehingga ketika dimasak, dinding sel tersebut akan hancur dan melepaskan antioksidan di dalamnya. Maka tidak ada salahnya Anda menyelingi menu salad atau lalap Anda dengan sayuran yang diolah.

 

Referensi :

Collins, K. M. (2007). Getting the Most Nutrients out of Cooked Vegetables. American Institute for Cancer Research .

Professional, N. (2006). Nutri Pro : Cooking Method. Nestle Professional Nutrition Magazine .

Wilson, P. (2011, September 8). ABC Health & Wellbeing. Retrieved April 20, 2013, from http://www.abc.net.au

, , ,

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *