Diet DASH: Kendalikan Tekanan Darah dan Berat Badan

Tekanan darah dapat menimbulkan risiko penyakit jantung, ginjal, dan stroke walaupun hanya sedikit lebih tinggi dari tekanan darah normal (dibawah 120/80 mmHg).Semakin tinggi tekanan darah, risiko komplikasi juga makin meningkat. Penelitian yang dilakukan para ahli dari National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) menunjukkan bahwa tekanan darah dapat dikontrol dengan pola makan rendah lemak jenuh dan rendah kolesterol, serta meningkatkan konsumsi sayuran, buah, dan produk susu rendah lemak, yang dikenal sebagai Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Dengan mengikuti pola diet DASH, tekanan darah dapat turun 8-14 poin dalam 2 minggu. Penurunan ini sudah dapat menurunkan risiko komplikasi secara signifikan.

Karena diet DASH merupakan pola diet yang sehat, diet ini tidak hanya dapat menurunkan tekanan darah, tapi juga berperan dalam proteksi terhadap osteoporosis, kanker, penyakit jantung, stroke, dan diabetes. Diet ini memang tidak secara khusus bertujuan untuk menurunkan berat badan, namun pola makan yang sehat ini dapat membantu menurunkan berat badan.

Pola makan diet DASH meliputi produk biji-bijian utuh (whole grain), ikan, unggas, dan kacang-kacangan. Diet ini membatasi konsumsi daging merah, makanan manis, gula, dan minuman yang mengandung banyak pemanis. Selain itu, diet ini juga dilengkapi dengan makanan yang tinggi akankandungan kalium, magnesium, dan kalsium, serta protein dan serat.

Berikut ini adalah contoh pilihan makanan yang dapat dikonsumsi dalam menjalani diet DASH.

  • Makan sebuah apel dibanding 4 keping biskuit dapat mengurangi asupan 80 kalori
  • Tambahkan ½ cup wortel dan ½ cup bayam sebagai pendamping sandwich
  • Kurangi ½ porsi daging ayam dan ganti dengan tumisan sayur yang lebih banyak
  • Pilihlah ½ cup yogurt rendah lemak daripada ½ cupes krim
  • Pilihlah bahan makanan tanpa lemak atau rendah lemak
  • Kurangi penggunaan minyak, margarine, atau mayonaise
  • Makan dengan porsi kecil.
  • Batasi makanan yang banyak ditambahkan pemanis, seperti cake, pie, permen, soft drink, dan minuman buah dalam kemasan.
  • Tambahkan buah pada yogurt rendah lemak atau pada sereal

 

Referensi:

  1. DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure. http://www.mayoclinic.com/health/dash-diet/HI0004
  2. Dash Eating Plan. U.S. Department of Health and Human Services. National Institutes of HealthNational Heart, Lung, and Blood Institute
, , ,

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *